たまごコラムcolumn

たまごの栄養成分。それらを効率よく取得するための調理法とは?UPDATE. 2017.1.11

藤野屋商店_たまご

 

私たちの体に不可欠な栄養素がたくさん含まれ、しかも女性には嬉しい美容面でも効果をもたらしてくれる、超優等生のたまご。

 

たまごは、ビタミンC、食物繊維を除く、ほぼ全部の栄養素が含まれているすばらしい食材です。

 

今回は、調理法や食べる際のコツを上手に掴んで、より効率よくたまごの栄養を摂取できる方法をご紹介します。

 

たまごに含まれる栄養成分

 

ひよこが成長するために必要な栄養成分が含まれている【完全栄養食品】とも言われるたまご。

 

ひよこの骨格づくりに必要なカルシウムやリン、全身の細胞を作るのに必要な脂質類とタンパク質が豊富です。

 

具体的にどんな栄養素が含まれているのか?ここに整理してみましょう。

 

●20種類のアミノ酸


先述でたまごはタンパク質が豊富だということをお伝えしましたが、これらタンパク質を構成するのは20種類のアミノ酸です。

 

このアミノ酸の中でも、私たち(人間)の体に必要不可欠な8種類のアミノ酸【必須アミノ酸】は、食べることでしか摂取できない栄養素です。

 

たまごには、この必須アミノ酸がバランスよく含まれており、免疫力アップの手助けをしてくれます。

 

アミノ酸のバランスを数値化した【アミノ酸スコア】に関しては、なんとたまごは100点満点。たまごには質のいいアミノ酸が含まれているという証拠です。

 

また、この必須アミノ酸の中の【メチオニン】には、体の老廃物や毒素などを排泄してくれる働きもあります。

 

●レシチン


高齢化が進む現代、よく耳にするキーワード【レシチン】。

 

レシチンには【コリン】と呼ばれる成分が含まれており、これが脳組織の老化防止し活性化させると言われており、アルツハイマーの予防に期待できると注目されています。

 

また、コリンには中性脂肪の量を調整する働きもあり内臓脂肪を増やす心配もなく、血圧を低下させ、高血圧や高コレステロール血症や脂肪肝などの予防・改善にも効果があるとされているので、生活習慣病やメタボが気になっている現代人にも最適な食材とも言えるでしょう。

 

●コラーゲン


美容には欠かせないこの成分の主原料はアミノ酸です。

 

たまごはアミノ酸が豊富なので、コラーゲンも多く含まれているということです。加齢とともにコラーゲンの働きは衰えていきますが、たまごを食べて、ツヤツヤもちもちお肌をキープして、いつまでも若さを保ちたいですね。

 

●ビタミンA,B6,E


たまごに含まれるビタミン群は、活性酸素の発生を抑えたり、除去する働きがあります。

 

活性酸素は体を老化させる働きがあるので、体内を錆びさせないためにも、積極的に体に取り入れたいですね。

 

●塩化リゾチーム


たまごの卵白に含まれる【リゾチーム】。

 

風邪薬などに配合されている栄養素で、テレビのコマーシャルなどを通して聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

 

【リゾチーム】には、風邪の原因になる細菌などを溶かす働きがあります。風邪をひいた時、お母さんが作ってくれた【たまご酒】。おばあちゃんの知恵袋は、理にかなったものだったのですね。

 

Q.たまごの殻にも栄養はあるの?

藤野屋商店_たまごの殻

A.はい、あります。

 

たまごは中身だけではなく、殻も理想的なカルシウム源だと注目されています。

 

日本人はカルシウムが不足していると言われています。骨粗しょう症の患者さんも年々増加傾向にあります。たまごの殻は牛乳と同じくらいのカルシウム吸収率を誇る、優れた栄養源なのです。

 

たまごのから=卵殻カルシウムは、精製、微粉化され、高齢化食やベビーフード、畜肉加工品、水産練り製品、麺類、パンなど、様々な製品に使用され、現代人のカルシウム不足を補ってくれています。

 

お肉とたまごの栄養成分の比較

 

藤野屋商店_たまごと肉

 

完全食と言われるたまごなのですが、一般的に「元気がない・・・」「力をつけたい!」と思った時に食べたい食材でまず思い浮かぶのは、肉類ではありませんか?

 

お肉もタンパク質が豊富な食材ですが、お肉とたまごの栄養素の違いっていったいなんだと思います?

 

肉類とたまごの大きな違いは、やはり肉類はたまごに比べタンパク質と同時に脂肪も多く含まれている点なのではないでしょうか。

 

例えば、筋トレをしながら体を絞りたいと思っている時、肉類を多く摂取するとカロリーオーバーが気になりますが、そんな時に重宝するのがたまごです。たまごは肉類に比べ脂肪分も少なく、効率よくタンパク質を摂れる食材なのです。

 

また、たまごのタンパク質に含まれる必須アミノ酸は、体への吸収力が早く、疲労回復や筋肉の再生・強化をサポートしてくれるので、運動をしている人にとってはありがたい存在です。

 

完全食品の偏った摂取はNG


完全食と言われる食材は、たまごの他に、納豆、玄米、ヨーグルト、牛乳、サツマイモなど…が挙がります。

 

完全食は人間の健康維持にとって大事な成分がバランスよく含まれた食材ではありますが、だからといってその中の一品目だけを食べ続けていれば良いというものでもありません。

 

最強食材のたまごでも、ビタミンC、食物繊維の栄養素は含まれていません。こうしたたまごだけでは補えない栄養素は緑黄色野菜などをプラスして、摂取しましょう

 

たまごを食べると、こんなにいい効果がある

 

藤野屋商店_たまご_家族

 

1.疲れ知らずの体になる


たまごにはアミノ酸が豊富だということは先にもお伝えしましたが、このアミノ酸には疲労回復や筋肉を強化する効果があります。

 

また、たまごに含まれるリゾチームは風邪の細菌を溶かす働きをします。

 

体調を壊しやすくなる寒い季節には、意識してたまごを多めに食べましょう。元気になりますよ。

 

2.太りにくい体質になる


タンパク質を摂ると、食欲を抑えるレプチンや、PYY3-36という成分が分泌されやすくなり、お腹が空いた時にシグナルを出す【グレリン】というホルモンの働きを抑制します。

 

たまごを食べると食欲が抑えられ、ダイエットにも効果的と言えます。

 

3.記憶力が良くなる


たまごは、脳の活性化に効果的だということはお伝えしましたが、たまごのコリンという成分にはミネラルが豊富に含まれており、記憶力を高める神経伝達物質のアセルチルコリンを作る材料になっています。

 

たまごを毎日摂ることで、脳細胞同士のコミュニケーションが高まり、脳が活性化するので記憶力アップにも期待できます。

 

4.目の老化を防いてくれる


卵黄に含まれるルテイン。このルテインは、目の中の水晶体や黄斑部に存在する成分で、強力な抗酸化作用を持っています。

 

目の老化を引き起こす活性酸素を抑えたり、有害なブルーライトや紫外線を吸収して目を守ってくれます。

 

5.美肌を保ってくれる


女性にとって大敵の紫外線。太陽の光を浴びると、細胞がダメージを受けでシミやソバカスが出来てしまいます。

 

しかし、先にも出てきたルテインの抗酸化作用は、目を守るだけでなく、肌の老化プロセスから皮膚も守ってくれるのです。

 

また、卵黄に含まれるビタミンの一種ビオチンは糖質・脂質・タンパク質の代謝を助け、健康な細胞を作る働きがあり、肌や皮膚の再生力を高めると言われています。

 

脳を活性化すると言われるコリンは、肌のハリの元となるエラスチンコラーゲンを修復するビタミンB群を作ります。羅列しただけでも、こんなに肌にいい成分が豊富に含まれているたまごって、すごいと思いませんか?

 

6.二日酔いを防止してくれる


メチオニンが豊富なたまご。実はこのメチオニン、肝臓でアルコールを分解するのに必要な物質で、二日酔いの薬にも使われている成分なのです。

 

飲み会の際には、おつまみにたまご料理を食べるよう心がけると、二日酔いと無縁になれるかもしれませんね。

 

栄養成分を効率よく取得するための理想的なたまごの食べ方

 

藤野屋商店_たまご_調理

 

オムレツにゆでたまご、たまごかけご飯に目玉焼き…。挙げるとキリがないたまご料理。

 

それだけ、私たちの食生活にはなくてはならない存在だということですね。でも、調理法によって、栄養価に若干の変化が出ることをご存知ですか?

 

卵白、卵黄を合わせて食べる方が、栄養バランスは良い


時々、たまごの卵黄の部分だけ食べる方を見かけますが、これは本当に勿体ない話です。卵黄の方に栄養がたくさん含まれているイメージがありますが、実際はどうでしょうか。

 

卵黄はビタミンB群、ビタミンA・Dなどを豊富に含んでいます。

対して卵白は、実はタンパク質の量は卵黄よりも豊富なんです。

 

コレステロールもないので、低カロリーで高タンパクです。別々にしないで一緒に食べるようにするのがバランスを失わない理想的な食べ方です。

 

生たまごで食べるのが理想的ですが…


生で食べると、栄養を損なわずに丸ごと摂取できるイメージがありますよね。実際はどうでしょうか。

 

たまごに含まれるタンパク質やビタミンB群、レシチン等の脂質は熱に弱く、生食で食べるのが合理的だとされています。

 

しかし思わぬ落とし穴も。

 

皮膚や毛髪の健康に大きな役割を果たしているビオチン。このビオチンが不足すると抜け毛が多くなったり、白髪が増える原因を作ってしまいます。

 

実は生たまごに含まれるアビジンという成分には、ビオチンの吸収を阻害する働きがあります。毛髪や肌が気になっている人は、食べ過ぎには注意した方が良さそうですね。


では、生でたまごを食べる際の理想的な食べ方は?


たまごは、高温や長時間で加熱すると熱に弱いタンパク質や脂質、ビタミンB群は変性してしまいます。

 

生で食べるのは、栄養価を損なわず理想的ではありますが、アルブミンというタンパク質が未消化のまま吸収され、アレルギーの原因になる場合があります。

 

そのことから、卵白が液状でなくなり、卵黄が生に近い状態が理想的な食べ方となります。ちょうどポーチドエッグや温泉たまごの半熟の状態が理想的といえます。

 

生で食べるよりも消化がよく、栄養価の損失も少ないので、病気や胃腸が弱った時には特におすすめの食べ方です。

 

 

text= 藤野屋商店

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