たまごコラムcolumn

【たまご】は丈夫な「骨」づくりのお助け食材UPDATE. 2019.3.13

 

 

なにかと忙しく、日々時間に追われがちな私たち現代人。大人だけでなく、習い事や勉強で忙しい子どもたちも含めて、どの世代も慌ただしい毎日を送っているのではないでしょうか。

 

とくに家事・育児・仕事と、ハードな日々を送っている女性のみなさんにとっては、毎日の食事の支度は大変なことですよね。手間ひまかけて、じっくりと料理を作りたいのはやまやまだけど時短のために、ついつい出来合いのもので手軽に済ませてしまいたくなるのも無理はないのではないでしょうか。

 

がんばりすぎず、たまにはラクをすることももちろん大切ですが、家族や自分の健康のためにも、食事の栄養バランスだけはしっかり考えたいところですよね。

 

そんなときに活躍してくれる、救世主的存在の食材が【たまご】!

 

豊富な栄養素が含まれているたまごには、私たちの健康維持のためにさまざまな効果があることは、これまでのコラムでもお伝えしてきましたが、そのなかのひとつに、強い「骨」づくりをサポートする働きがあることをご存知でしょうか?

 

中高年の女性に多い骨粗しょう症をはじめ、最近では子どもの骨折の数も増えていて、現代人の骨がもろくなっている、と言われているなか、今回は栄養価の優等生「たまご」が、丈夫な「骨」づくりにも役立っている、という話をご紹介します。

 

 

日本人の「骨」が危ない!?

 

たまご_カルシウム⑥

 

「骨」は私たちの身体を支え、動かし、内臓を保護するという大切な役割を持っていますが、この骨がもろく弱くなると、骨折の危険性が高まってしまいます。特に高齢の方にとっての骨折は筋力が低下し、寝たきりにつながる可能性もある怖いケガです。

 

このように骨折のリスクを高め、骨の量が減ってスカスカになることを【骨粗しょう症】と言います。

 

これまでは北欧や、アメリカなどに比べ、アジア諸国では骨粗しょう症患者が少ないと考えられていましたが、近年は日本人をはじめとするアジア地域の国でも、骨が弱くなることが原因で骨折が増えていることが明らかになっています。

 

アジア人では欧米人に比べ骨粗鬆症が少ないと考えられていたが、調査では脊椎骨折がアジア人でも一般化していることがあきらかになった。股関節部骨折の数は香港で3倍、シンガポールで5倍に増加し、日本でも75歳以上の高齢者で12年間に劇的に増えている。

引用元:日本生活習慣病予防協会
http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2009/000172.php

 

小児期から思春期にかけては「骨密度」が成長に超・重要!

 

骨の強さを判定するための指標を「骨密度」と言いますが、この骨密度は小児期から思春期にかけて急激に増加します

 

5歳時を100%とすると、18歳時には195%と、約2倍に増加します。したがって、この時期に十分骨密度を増加させないと、その人の最大骨量(ピ-ク骨量)は低いものになります。一方、20~40歳になっても、適度の運動、十分なカルシウムの摂取などで骨密度の維持や増加が期待できますが、増加率は2~3%程度です。

 

引用元:公益財団法人 骨粗鬆症財団HPより
http://www.jpof.or.jp/faq/faqabout/

 

20歳を迎えるまでに、いかに骨密度を増やすことが大切かわかりますね。

 

幸い日本では小学校から中学校にかけて、大半の学校が給食を実施しているため、この期間の児童や生徒たちは、給食の牛乳から骨づくりの元となるカルシウムをほぼ毎日摂取できています。

 

ところが義務教育を終えたあと、この子どもたちが高校生以上になると、学校給食からお弁当や学食などに変わってしまうため、急激にカルシウムの摂取量が減ってしまう傾向があるようです。

 

15、16歳の大切なこの成長期に、必要なカルシウム量を補うためには、各家庭でも工夫が必要ですね。

 

カルシウム不足が招く【骨粗しょう症】とは?

 

また、とくに女性にとって加齢とともに気をつけたい症状のうちのひとつが「骨粗しょう症」です。

 

あまりイメージしたことがないかもしれませんが実は骨も、他の身体の組織を同じように新陳代謝を繰り返し、生まれ変わっているのです。

 

この骨の新陳代謝は、「破骨(はこつ)細胞」という細胞が、古くなった骨を壊し(=骨吸収)、壊された部分に「骨芽(こつが)細胞」がくっつき、新しい骨を作る(=骨形成)ことで行われています。この代謝は常に繰り返されており、「骨のリモデリング」ともよばれています。

 

健康な骨は、骨吸収と骨形成のバランスがちょうどよく保たれていますが、このバランスが崩れて、骨吸収の働きが骨形成を上回ってしまうと、骨量が減り、スカスカでもろい骨になってしまいます。この状態が「骨粗しょう症」です。

 

骨粗しょう症は私たち日本人だけでなく、世界的にもかかりやすい病気のうちのひとつですが、その基準は明確ではなく、予備軍を含めたグレーゾーンの層が多いことが特徴です。

 

かつてはきちんとした測定法がなく、骨折したことでレントゲンを撮り、初めて重症化していた骨粗しょう症に気づく、というケースがほとんどでした。ところが最近では、より精密に骨密度を検査できる技術が進んだことから、日本の人口の約10%弱が骨粗しょう症の危険性がある、ということがわかってきました。

 

近年、二重エネルギーX線吸収法(DXA)などで精密に骨量が測定できるようになった結果、日本の総人口の10%弱、すなわち約1100万人が骨粗鬆症で、現在は症状が出なくても、いずれ腰痛や骨折を起こす危険が大きいと言われています。

 

引用元:公益財団法人 骨粗鬆症財団HPより
http://www.jpof.or.jp/faq/faqabout/

 

先述のように、骨は他の細胞と同じように絶えず新陳代謝を繰り返していますが、カルシウムは、この骨を構成するための非常に重要な物質です。骨粗しょう症の大きな要因はこの「カルシウム不足」にあります。

 

ほかにも日々の運動量が足りないことや、老化により骨を作り出すためのホルモンが少なくなることなどが、骨粗しょう症の原因と考えられています。

 

カルシウムってなに?

 

では、そもそも骨にとってそんなに大切な要素である「カルシウム」って、何なのでしょうか。

 

カルシウムとは人体にもっとも多く含まれるミネラルであり、体重の1~2%の重さを占めています。人間の歯や骨を形成する成分になったり、神経細胞で情報の伝達をしたり、私たちの身体に欠かせない大切な役割を持っています。

 

ちなみに厚生労働省が推奨する、一日あたりのカルシウム目標摂取量は、成人男性が600㎎~650㎎、成人女性が600㎎ですが、実際には日本人のほとんどの年代が推奨量に届いていない、いわゆるカルシウム不足の状態になっているのが現状です。

 

カルシウム目標摂取量_平成25年国民健康・栄養調査

参考資料:厚生労働省 平成25年国民健康・栄養調査報告 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

 

こうしてカルシウムが不足することで骨が十分に成長せず、骨量が減少し、骨粗しょう症の原因になる、と考えられています。

 

カルシウムはどうして不足するの?

 

ではなぜこのように日本人のカルシウムは不足しているのでしょうか。

 

実は、カルシウムは体内への吸収率が悪い栄養素であり、そのうえどんな食品にもたっぷり含まれているというわけではありません。

 

カルシウムの吸収率が良いことで知られている、牛乳などの乳製品でさえ、その吸収率は40~50%で、大豆製品や海藻類、小魚や緑黄色野菜などの食材にいたっては20~30%だと言われています。このため、意識をしてしっかりと食事に取り入れなければ、知らず知らずのうちにカルシウム不足に陥ってしまうのです。

 

また、歳を重ねていくと1日に食べる食事の量がだんだん少なくなり、必然的にカルシウムの摂取量も減りますし腸の吸収も悪くなるので、若いときよりもよりいっそう食事に気をつけなければいけません。

 

 

たまごには、骨を強くする【カルシウム】の働きを助けるチカラがある

 

夏バテ_たまご3

 

これまでの話から、骨粗しょう症を防ぐためには「骨を丈夫にする=カルシウムをたっぷりとることが大切」と思われた方も多いのではないでしょうか。

 

実はたまごにも、全卵2個に約56mgのタンパク質が含まれています。(決して1日に必要なカルシウム量として、多い量ではありませんが、幅広い栄養素をもつたまごは、ミネラル群のひとつであるカルシウムも、ちゃんと含まれているんです)

 

しかしカルシウムをしっかり摂ることは確かに大切ですが、実は骨を強くするためにはカルシウムさえ摂ればOK、というわけではないのです。

 

丈夫な骨を作るためには、ほかにもたくさんの栄養素が必要になってきます。

 

ビタミン群だけじゃない!栄養価が豊富なたまご

 

先述のとおり、カルシウムは吸収されにくい栄養素です。食事から摂ったカルシウムは、おもに腸から吸収されますが、このときスムーズな吸収を助けてくれるのがビタミンDです。

 

たとえカルシウムの摂取量が十分だとしても、ビタミンDが不足していると吸収率が悪くなるので、カルシウムとビタミンDは同時に摂ることが大切だと言われています。

 

そのほかにも、カルシウムは、マグネシウムやビタミンC、K、タンパク質などと一緒に摂ることで吸収率をあげることができます。せっかくカルシウムを摂るなら、きちんと身体に吸収させたいですよね。

 

実は、たまごにはカルシウムの吸収を助けるこれらの栄養素のうち、ビタミンB群、D、EなどビタミンC以外のビタミンをはじめ、亜鉛、鉄、マグネシウムなどのミネラル群、さらに良質なタンパク質や脂質など、実に豊富な栄養素が含まれており、カルシウムの吸収をサポートするにもってこいの、お助け食材なのです。

 

農林水産省_特集1 たまごのチカラ(2)


参考資料:農林水産省 特集1 たまごのチカラ(2)
http://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1809/spe1_02.html

 

たまごのタンパク質は質がいい!

 

カルシウムの吸収を助けるタンパク質は、丈夫な骨そのものを作ったり、筋肉を強化するためにも欠かせない栄養素です。

 

タンパク質が含まれている食材はたくさんありますが、とくにたまごに含まれているタンパク質は非常に質が良いことでよく知られています。

 

タンパク質を構成しているのは、約20種類ほどあるアミノ酸ですが、なかでも食事からしか取り入れることができない「必須アミノ酸」は、私たちの身体に欠かすことができません。たまごにはこの必須アミノ酸がすべて含まれていて、さらにアミノ酸のバランスを数値であらわした「アミノ酸スコア」は、パーフェクトの100点!

 

さらに肉類などと比べて、たまごは脂質が少ないので、ダイエットやトレーニングで身体を絞っている方でも、カロリーオーバーを気にせずに効率よくタンパク質を取り入れることができますね。

 

ただし、タンパク質は大切な栄養分である一方で、1日80g以上など必要以上に摂取しすぎると、カルシウムを尿の中に排出してしまう働きがあります。適切な量で、バランス良く摂り入れましょう。

 

 

カルシウムの豊富な食材とたまごを、バランスよく摂り入れよう

 

日本人のカルシウム不足は、以前から問題視されていますが「骨粗しょう症」を予防するためにもカルシウムや、カルシウムの吸収をサポートする食品を積極的に摂り入れたいですね。

 

カルシウムが多く含まれる食材としては…

 

・乳製品(牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、スキムミルクなど)
・魚介類(シシャモ、イワシ、しじみ、しらす干しなど)
・野菜、海藻類(乾燥ひじき、干しわかめ、チンゲンサイ、小松菜など)
・大豆類(厚揚げ、高野豆腐、木綿豆腐、納豆など)

 

などがあります。

 

カルシウム食材に、さまざまな栄養素がバランスよく含まれた【たまご】を組み合わせることで、私たちの生活に不足しがちなカルシウムを効率よく補えることができそうですね。

 

カルシウムを補うために、たまごを使ったこんなレシピ

 

カルシウム食材とたまごを使った、こんなお手軽レシピでしっかりとカルシウムを摂ることができます。

 

●「小松菜とじゃこのたまごとじ」

カルシウムのほかにもビタミン、鉄分がたっぷり含まれた小松菜と、ちりめんじゃこ、ニンジン、しょうがを炒めて、しょうゆ、みりんで味付けをして煮込んだら、最後に溶きたまごをプラスして完成。いろどりもキレイな炒め物です。

 

●「たまごのグラタン」

牛乳、バターなどの乳製品をたっぷりつかったホワイトソース。グリルする前にたまごを落とし込んだら、アツアツで、とろ~りとした半熟の味わいが楽しめます

 

●「高野豆腐のたまごとじ丼」

鶏肉よりも低カロリーで、カルシウムだけでなくミネラルも豊富な高野豆腐を使った「親子丼」風の一品。煮汁がしっかりとしみ込んだ高野豆腐とたまごの相性はバツグンです。

 

どれも、仕上げにたまごを加えるだけで、手軽で簡単に摂り入れられますね。

 

 

まとめ

 

いかがでしたか。今回は健康と食事の視点から、骨を丈夫に保つための食材としてのたまごの栄養や、摂り入れ方についてご紹介していきました。

 

日本人の寿命は年々伸びていますが骨粗しょう症がきっかけで骨折をして、そのまま寝たきりになってしまうことも珍しくないようです。できるだけ長く、健康で自立した生活を送るためにも、適度な運動とバランスのよい食事で強い骨を作っていきたいですね。

 

カルシウム豊富な食材を意識しながら、毎日たまごをプラスして、丈夫な骨づくりを心がけましょう!

 

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