暑さ厳しい日々が続きますが、皆さん夏バテしていませんか？夏の食生活にも、ぜひ積極的に取り入れていただきたいのが「たまご」です。
毎回「たまごコラム」でも、たまごの栄養素の豊富さや「完全栄養食品」と呼ばれる理由については、たくさんお話させていただいていますが、今回は「卵黄」「卵白」に含まれる栄養素についてご紹介します。何気なく食べているたまご、実は卵黄、卵白には異なる栄養素があるのです。今回はその栄養について触れつつ、さらにそれぞれの特性を活かし、簡単に作れるオススメのレシピもご紹介します。
「卵黄」は、たまごの栄養の中核を担う存在
「卵黄と卵白どっちが栄養があるの？」と聞かれれば、結論から言うと「卵黄」のほうが栄養素自体は豊富に含まれています。卵黄はたまごの栄養の中心的な役割を担う存在なのです。
では、具体的に「卵黄」には、どんな栄養素が含まれているのでしょうか？
①質の高い「タンパク質」が豊富
「たまご」は言わずと知れたタンパク質豊富な食品。卵白にもタンパク質は含まれていますが、卵黄には「アミノ酸スコア」の高い、良質なタンパク質が凝縮されています。この「アミノ酸スコア」とは”タンパク質を評価するための指標”のことで、この数値が100に近いほど体内で効率的にタンパク質を合成できます。
またアミノ酸の中でも、食事から摂取しなければいけないものが9種類あり、たまごはこれらがすべて含まれておりアミノ酸スコアは100！優れた栄養素が凝縮されているのです。
②体のエネルギー源である「脂質」
卵黄の主成分は「脂質」です。脂質の総量は、卵黄1個の重量の約30％を占めています。しかし、脂質と聞くと「カロリー高いのでは？」と気にする方もいるかもしれませんが、卵黄に含まれる脂質は消化吸収が早い良質な脂質です。体をつくるうえで欠かせない脂質が良質なものであれば、安心ですよね。
③健やかな体づくりを助けるビタミン群もたっぷり
卵黄にはタンパク質だけでなく、ビタミン群も豊富です。皮膚や視力の維持に役立つ「ビタミンA」や、カルシウムを吸収し骨の健康を促す「ビタミンD」、抗酸化作用や肌の老化を防ぐ「ビタミンE」など、健康や美容に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
④記憶力向上や脳の健康維持に役立つ「コリン」
卵黄には「コリン」という物質も多く含まれています。脳機能、肝機能の改善をはじめ、動脈硬化脳梗塞の予防、質の良い睡眠など、脳や体の健康に重要な役割を果たしてくれます。また妊婦の方や授乳期の女性が卵黄を摂取することで、胎児や新生児の脳の形成にも役立つといわれています。
⑤鉄
レバーなどと比較すると含有量は劣りますが、卵黄に含まれる鉄分は吸収率の高い「ヘム鉄」であるため、貧血の予防も期待できます。
卵黄の栄養素を支える「卵白」にも、重要な役割があります
卵白は卵黄とは異なり、その多くが水分とタンパク質で成り立っています。確かに卵黄ほど栄養がぎっしりというわけではありませんが、しっかりと体にとって良い栄養素は含まれており、脂質やコレステロールは、ほとんど含まれていません。
①卵白に含まれるタンパク質も優秀！
卵黄同様、卵白にもタンパク質が含まれています。その主成分は「オボアルブミン」という良質なもので筋肉や臓器、髪、爪の健康に欠かせないもの。また、たまご1個分のタンパク質量は、実は卵黄よりも卵白の方が、多く含まれています。
②むくみ解消にも効果的な「カリウム」
卵白に含まれる「カリウム」は、体内にあるナトリウムを排出したり、血圧を調整したりしてくれます。高血圧や、むくみ解消が期待できる栄養成分です。
③免疫力を保つ働きをもつ「セレン」
卵白には「セレン」という物質が含まれており、悪玉コレステロールの酸化を抑え、免疫力を保つ働きがあると言われています。
藤野屋オススメの卵黄・卵白を楽しむレシピ
卵黄・卵白に含まれる豊富な栄養素についてご紹介しましたが、それぞれの良い面を味わえるレシピをご紹介します。普段一緒に調理することが多い卵黄と卵白。たまには別々に使いこなしてみるのも面白いですよ。
卵黄のおすすめレシピ：卵黄の醤油漬け
卵黄の良い面を、手軽に美味しく味わえる一品です。黄身を漬け込むだけで、ひと味もふた時も違う、濃厚な卵黄の美味しさをシンプルに楽しめます。作り方もとても簡単なのでお試しくださいね。
材料（2人分）
- 卵黄 1個
- 醤油 小さじ１と1/2
- みりん 小さじ1/2
作り方
- 醤油とみりんを混ぜ合わせ、卵黄を漬け込む。冷蔵庫で30分以上漬け込むと、味が染み込みます。
- 温かいご飯の上に、漬け込んだ卵黄を乗せ、お好みで刻み海苔やねぎを散らす。
※漬け込む時間は最低4時間以上が理想。丸1日ほどつけると、普通のタマゴかけごはんとはまた違う、濃厚でコクのある、贅沢な卵黄の味わいが楽しめます。アツアツのご飯の上にのせていただくのはもちろん、お刺身のイカやアボガドなどと組み合わせれば、素敵な酒のアテにもなります。
卵白のおすすめレシピ：ブロッコリーとふんわり卵白の中華風炒め
卵黄を使ったレシピで余った卵白は、サッと手軽に作れる炒め料理に。卵白のフワフワ感が食欲をそそる一品です。
材料（2人分）
- 卵白 2個分
- ブロッコリー 1/2株
- にんにく ひとかけ～半かけ
- 中華だし 小さじ½
- 水 75㎖
- 片栗粉 小さじ１
- カニカマ 適宜
- ごま油 適宜
作り方
- ニンニクはみじん切り、ブロッコリーは下ゆでして食べやすい大きさに切っておく。
- 熱したフライパンにごま油を入れ、ニンニクを入れ香りを出したらブロッコリーを加えて軽く炒める。
- 水と中華だしを加えひと煮立ちさせる。
- カニカマと卵白を入れ、全体に絡める。
- 一旦火を止めて、同量の水で溶かした片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
※カニカマのほかにもエビやベーコンなどを使えば、ボリューム感のある一品になります。
卵黄・卵白、両方を味わって高い栄養素を体に取り入れよう
卵黄と卵白は、それぞれ異なる栄養素を豊富に含んでいることをご紹介させていただきました。卵黄は脂溶性ビタミンや鉄分が豊富で、卵白は低カロリーで良質なたんぱく質が摂取できます。それぞれの栄養特性を理解し、バランス良く食生活に取り入れることで、健康的な食生活をサポートしてくれますよ。
卵黄、卵白それぞれを使ったレシピを参考に、たまごの美味しさをバラエティ豊かに楽しんでいただければと思います。
